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Muscle UP ¿lesivo para el hombro? El muscle up sin duda es un movimiento característico en el mundo de la calistenia y SW, el cual en su ejecución impresiona a varios y hace muestra en la gran capacidad de fuerza por parte de quien la realiza. Sin embargo, al analizar el movimiento el cual se compone de una dominada alta (fase de tracción vertical) y después de un fondo en barra recta (fase de empuje vertical) es justo en la transición entre ambas fases cuando se produce ...una flexión del hombro a 90 + rotación interna, lo que probablemente podría desencadenar una lesión en el manguito rotador, a esto se añade el hecho de que algunos recurren a la progresión que implica la realización de manera unilateral en la fase de transición ( subir primero un codo) otro factor es el hecho de no contar con suficiente flexibilidad en la articulación del hombro. Un buen calentamiento y preparación previa (fuerza y flexibilidad como base) y la ejecución del muscle up en anillas reduciría la probabilidad de lesionarnos (siempre y cuando el fondo se realice en agarre neutro y contemos con la flexibilidad en el hombro) . La realización de básicos (dominadas y fondos) con una periodización en bloques de fuerza máxima ---> conversión a potencia, facilitara la realización del muscle up. Conclusión: Sin duda es mayor beneficio el que obtenemos al realizar ambos movimientos por separado (Dominadas lastradas o variantes) fondos (en anillas, paralelas o lastradas) esto se debe a que podemos realizar una sobrecarga progresiva más segura, requieren menor técnica, y por tanto existe menor riesgo de lesión, además de optar por el muscle up en anillas, en caso de no ser atleta definitivamente no es necesario incluir el muscle up en tus rutinas. Entrenamiento personalizado online Facebook: /TWOW.acondicionamiento.fisico Imagen de Matan Ray Vizel en Pixabay

Una pregunta muy frecuente en quienes practican calistenia, por lo que dependerá de los objetivos de cada persona el recurrir a otras opciones que favorezcan el proceso hacia nuestro objetivo. Es importante no confundirse con los requisitos de dicha disciplina en este caso la calistenia, donde el practicante que se respalde de un entrenamiento mixto, que incluya el uso de cargas externas (pesas,barras,chalecos lastrados), no lo excluye de seguir siendo un atleta de calistenia.

Hipertrofia: Es el aumento de la masa en un músculo. Vías para producir hipertrofia: Tensión mecánica (Se produce en cargas cercanas a nuestra repetición máxima) Estrés metabólico ( acumulacion de metabolitos e hipoxia muscular aguda) Daño muscular (producido por el entrenamiento a raíz de los dos puntos anteriores.) Rango de repeticiones: 1-3 Rep ( la tensión mecánica será altísima en esas repeticiones, pero el estrés metabólico será bajo) +25 reps (el estrés metabólico s...erá alto por el alto número de repeticiones.) 5-10 reps (la tensión mecánica será notable dada la intensidad y también lo será el estrés metabólico.) Tipos de hipertrofia: Sarcoplasmática (cualquier factor que puede aumentar el tamaño de la célula, excepto el material contráctil) Sarcomérica ( aumento del tamaño del material contráctil de la célula) Tipo de dieta que favorece la hipertrofia: Hipercalórica (Aumentar el consumo de calorías) Conclusión Nuestra sesión estará elaborada con las siguientes características: Repeticiones que oscilan entre 6-12 (67-85RM%) en 3-4 series por ejercicio de cada grupo muscular. Descansos de 30 segundos a 2 minutos. acompañado de un plan alimenticio alto en calorías. Entrenamiento personalizado online Facebook: /TWOW.acondicionamiento.fisico Iriarte, C. (2015). entrenamiento para la salud y la estética. Marchante Domingo, D. (2018). Entrenamiento Eficiente. España: Luhu Alcoi S.L. W. Coburn, J., & H .Malek, M. (2016). Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal Haff, G., & Triplett, N. (2017). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento fisico

Hipertrofia: Es el aumento de la masa en un músculo. Vías para producir hipertrofia: Tensión mecánica (Se produce en cargas cercanas a nuestra repetición máxima) Estrés metabólico ( acumulacion de metabolitos e hipoxia muscular aguda) Daño muscular (producido por el entrenamiento a raíz de los dos puntos anteriores.) Rango de repeticiones: 1-3 Rep ( la tensión mecánica será altísima en esas repeticiones, pero el estrés metabólico será bajo) +25 reps (el estrés metabólico s...erá alto por el alto número de repeticiones.) 5-10 reps (la tensión mecánica será notable dada la intensidad y también lo será el estrés metabólico.) Tipos de hipertrofia: Sarcoplasmática (cualquier factor que puede aumentar el tamaño de la célula, excepto el material contráctil) Sarcomérica ( aumento del tamaño del material contráctil de la célula) Tipo de dieta que favorece la hipertrofia: Hipercalórica (Aumentar el consumo de calorías) Conclusión Nuestra sesión estará elaborada con las siguientes características: Repeticiones que oscilan entre 6-12 (67-85RM%) en 3-4 series por ejercicio de cada grupo muscular. Descansos de 30 segundos a 2 minutos. acompañado de un plan alimenticio alto en calorías. Entrenamiento personalizado online Facebook: /TWOW.acondicionamiento.fisico Iriarte, C. (2015). entrenamiento para la salud y la estética. Marchante Domingo, D. (2018). Entrenamiento Eficiente. España: Luhu Alcoi S.L. W. Coburn, J., & H .Malek, M. (2016). Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal Haff, G., & Triplett, N. (2017). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento fisico

"Sobrecarga progresiva, la clave para ganar masa muscular" Dentro de los principios del entrenamiento se encuentra la sobrecarga progresiva (SP), la cual resulta fundamental entenderla para poder aplicarla en nuestros entrenamientos y maximizar las ganancias de masa muscular. Se entiende a la SP como la acción de "aumentar la carga de trabajo gradualmente en referencia a la capacidad fisiológica de la persona." Esto significa que cada vez tendremos ir aumentando la intensida...d con el paso del tiempo, y así mantener en constante estrés a nuestro cuerpo, de tal forma que se producirá una adaptación constante,y esto lo podemos llevar a cabo de diferentes maneras que a continuación te presento: Entrenamiento con pesas - Aumentar de 2kg a 4kg (tren superior) 4kg a 9 kg (tren inferior) cada semana o cada mes ( dependiendo de tu nivel ) Ejemplo: Semana 1: press banca 3 x 5 rep 90kg Semana 2 3 x 5 rep con 92kg - Realizar mayor numero de series Ejemplo: Semana 1: press banca 3 x 5 rep, semana 2: 4 x 5 rep, semana 3: 5 x 5 rep - Aumentar la frecuencia de entrenamiento Ejemplo: semana 1: Relizas dominadas 2 veces a la semana, semana 2: realizas dominadas 3 veces a la semana. - Reducir descanso Ejemplo : semana 1: 2:00 min descanso entre serie, semana 2: 1:45 min, semana 3: 1:30 min. -Aumentar numero de repeticiones Ejemplo: Semana 1: press banca 3 x 6 rep, semana 2: 3 x 7 rep, semana 3: 3 x 8 rep Entrenamiento con peso corporal (Calistenia) - Aumentar la dificultad del ejercicio Ejemplo: Pasar de realizar dominadas a dominadas altas. - Usar bandas de resistencia - Utilizar lastre e ir incrementando la carga gradualmente - Reducir descansos - Aumentar repeticiones - Aumentar frecuencia de entrenamiento - Realizar mayor numero de series Recuerda elegir una opción y no dos al mismo tiempo. +Entrenamiento personal online Facebook: /TWOW.acondicionamiento.fisico

Muscle UP ¿lesivo para el hombro? El muscle up sin duda es un movimiento característico en el mundo de la calistenia y SW, el cual en su ejecución impresiona a varios y hace muestra en la gran capacidad de fuerza por parte de quien la realiza. Sin embargo, al analizar el movimiento el cual se compone de una dominada alta (fase de tracción vertical) y después de un fondo en barra recta (fase de empuje vertical) es justo en la transición entre ambas fases cuando se produce ...una flexión del hombro a 90 + rotación interna, lo que probablemente podría desencadenar una lesión en el manguito rotador, a esto se añade el hecho de que algunos recurren a la progresión que implica la realización de manera unilateral en la fase de transición ( subir primero un codo) otro factor es el hecho de no contar con suficiente flexibilidad en la articulación del hombro. Un buen calentamiento y preparación previa (fuerza y flexibilidad como base) y la ejecución del muscle up en anillas reduciría la probabilidad de lesionarnos (siempre y cuando el fondo se realice en agarre neutro y contemos con la flexibilidad en el hombro) . La realización de básicos (dominadas y fondos) con una periodización en bloques de fuerza máxima ---> conversión a potencia, facilitara la realización del muscle up. Conclusión: Sin duda es mayor beneficio el que obtenemos al realizar ambos movimientos por separado (Dominadas lastradas o variantes) fondos (en anillas, paralelas o lastradas) esto se debe a que podemos realizar una sobrecarga progresiva más segura, requieren menor técnica, y por tanto existe menor riesgo de lesión, además de optar por el muscle up en anillas, en caso de no ser atleta definitivamente no es necesario incluir el muscle up en tus rutinas. Entrenamiento personalizado online Facebook: /TWOW.acondicionamiento.fisico Imagen de Matan Ray Vizel en Pixabay

Una pregunta muy frecuente en quienes practican calistenia, por lo que dependerá de los objetivos de cada persona el recurrir a otras opciones que favorezcan el proceso hacia nuestro objetivo. Es importante no confundirse con los requisitos de dicha disciplina en este caso la calistenia, donde el practicante que se respalde de un entrenamiento mixto, que incluya el uso de cargas externas (pesas,barras,chalecos lastrados), no lo excluye de seguir siendo un atleta de calistenia.